Кіріспе
Жаттығу стратегиясы
the cardiovascular exercise made popular in the 2010s
High intensity interval training (HIIT) is a training protocol alternating short periods of intense or explosive anaerobic exercise with brief recovery periods until the point of exhaustion. HIIT involves exercises performed in repeated quick bursts at maximum or near maximal effort with periods of rest or low activity between bouts. The very high level of intensity, the interval duration, and number of bouts distinguish it from aerobic (cardiovascular) activity, because the body significantly recruits anaerobic energy systems (although not completely to the exclusion of aerobic pathways). Though there is no universal HIIT session duration, a HIIT workout typically lasts under 30 minutes in total as it uses the anaerobic energy systems which are typically used for short, sharp bursts. The times vary, based on a participant's current fitness level. Traditional HIIT initially had been designed to be no longer than 20 seconds on with no more than 10 seconds off; however, intervals of exercise effort tend to range from 20 to 45 seconds but no longer than 75 seconds, at which point the aerobic system would then kick in. HIIT workouts provide improved athletic capacity and condition as well as improved glucose metabolism. Compared with longer sessions typical of other regimens, HIIT may not be as effective for treating hyperlipidemia and obesity, or improving muscle and bone mass. However, research has shown that HIIT regimens produced reductions in the fat mass of the whole body in young women comparable to prolonged moderate intensity continuous training (MICT). Some researchers also note that HIIT requires "an extremely high level of subject motivation" and question whether the general population could safely or practically tolerate the extreme nature of the exercise regimen. Sprint interval training (SIT) is an exercise conducted in a similar way to HIIT, but instead of using "near maximal" effort for the high intensity periods, "supramaximal" or "all out" efforts are used in shorter bursts. In physiological terms, "near maximal" means reaching 80–100% HRmax, while "supramaximal" means a pace that exceeds what would elicit VO2 peak. SIT regimens generally include a lower volume of total exercise compared with HIIT ones as well as longer, lower activity recovery periods and creates a greater homeostatic disturbance. Both HIIT and SIT fall into the larger class of interval training. Distinction between the two is not always maintained, even in academia: for example, Tabata describes his 170% VO2 max regimen as "supermaximal", but does not use the term SIT.
2010 жылдары танымал болған жүрек-қан тамырлары жаттығулары.
the cardiovascular exercise made popular in the 2010s
High intensity interval training (HIIT) is a training protocol alternating short periods of intense or explosive anaerobic exercise with brief recovery periods until the point of exhaustion. HIIT involves exercises performed in repeated quick bursts at maximum or near maximal effort with periods of rest or low activity between bouts. The very high level of intensity, the interval duration, and number of bouts distinguish it from aerobic (cardiovascular) activity, because the body significantly recruits anaerobic energy systems (although not completely to the exclusion of aerobic pathways). Though there is no universal HIIT session duration, a HIIT workout typically lasts under 30 minutes in total as it uses the anaerobic energy systems which are typically used for short, sharp bursts. The times vary, based on a participant's current fitness level. Traditional HIIT initially had been designed to be no longer than 20 seconds on with no more than 10 seconds off; however, intervals of exercise effort tend to range from 20 to 45 seconds but no longer than 75 seconds, at which point the aerobic system would then kick in. HIIT workouts provide improved athletic capacity and condition as well as improved glucose metabolism. Compared with longer sessions typical of other regimens, HIIT may not be as effective for treating hyperlipidemia and obesity, or improving muscle and bone mass. However, research has shown that HIIT regimens produced reductions in the fat mass of the whole body in young women comparable to prolonged moderate intensity continuous training (MICT). Some researchers also note that HIIT requires "an extremely high level of subject motivation" and question whether the general population could safely or practically tolerate the extreme nature of the exercise regimen. Sprint interval training (SIT) is an exercise conducted in a similar way to HIIT, but instead of using "near maximal" effort for the high intensity periods, "supramaximal" or "all out" efforts are used in shorter bursts. In physiological terms, "near maximal" means reaching 80–100% HRmax, while "supramaximal" means a pace that exceeds what would elicit VO2 peak. SIT regimens generally include a lower volume of total exercise compared with HIIT ones as well as longer, lower activity recovery periods and creates a greater homeostatic disturbance. Both HIIT and SIT fall into the larger class of interval training. Distinction between the two is not always maintained, even in academia: for example, Tabata describes his 170% VO2 max regimen as "supermaximal", but does not use the term SIT.
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу (HIIT) – қысқа мерзімді қарқынды немесе күшті анаэробтық жаттығуларды, шаршағанша, қысқа үзілістермен ауыстыратын жаттығу протоколы. HIIT жаттығулары – максималды немесе жоғары деңгейдегі күшпен, тез қайталап жасалатын жаттығулар, олардың арасында аз қозғалыспен немесе толық демалыспен үзілістер болады. Интенсивтіліктің өте жоғары деңгейі, интервалдың ұзақтығы және жаттығулар саны оны аэробтық (жүрек-қан тамырлары) жаттығуларынан ерекшелендіреді, себебі дене анаэробтық энергия жүйелерін белсенді түрде пайдаланады (бірақ аэробтық жолдарды толыққанды жоққа шығармайды). HIIT сеансының нақты ұзақтығы болмаса да, әдетте HIIT жаттығуы 30 минуттан кем уақыт алады, өйткені ол анаэробтық энергия жүйелерін қолданады, олар көбінесе қысқа, күшті жарылыстар үшін қолданылады. Уақыт қатысушының қазіргі физикалық дайындығына байланысты өзгереді. Дәстүрлі HIIT бастапқыда 20 секундтан аспайтын жаттығу және 10 секундтан аспайтын үзіліс ретінде жоспарланған; алайда, жаттығу кезеңдері көбінесе 20-45 секунд аралығында болады, бірақ 75 секундтан аспауы керек, себебі осы уақыттан кейін аэробтық жүйе жұмысқа кіріседі. HIIT жаттығулары дене күшін және жағдайын жақсартады, сондай-ақ глюкоза метаболизмін күшейтеді. Басқа жаттығу түрлеріне тән ұзақ сеанстармен салыстырғанда, HIIT гиперлипидемия мен семіздікті емдеуде немесе бұлшық еттер мен сүйек массасын арттыруда осылайша тиімді болмауы мүмкін. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығулары жас әйелдердегі май массасын азайтуда, ұзаққа созылған орташа қарқынды жаттығулармен (MICT) салыстырылатын нәтижелер береді. Кейбір зерттеушілер HIIT жаттығулары үшін "өте жоғары деңгейде мотивация" қажет екенін атап өтеді және жалпы халықтың осы жаттығудың күшті қарқынына қауіпсіз және практикалық тұрғыдан төтеп бере алатынына күмән келтіреді. Спринт-интервалдық жаттығу (SIT) – HIIT-ке ұқсас жаттығу, бірақ жоғары қарқындылық кезеңдерінде "максималды деңгейге жақын" күш салудың орнына, "супермаксималды" немесе "барлық күшпен" күш қолданылады, бірақ олардың ұзақтығы қысқа болады. Физиологиялық тұрғыдан алғанда, "максималды деңгейге жақын" дегеніміз – 80–100% HRmax-қа жетуді білдіреді, ал "супермаксималды" дегеніміз – VO2max-ты тудыратыннан асып түсетін қарқынды білдіреді. SIT жаттығулары көбінесе HIIT-ге қарағанда жалпы жаттығу көлемі аз болады, сондай-ақ жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезеңдері ұзақ және азырақ белсенді болады, бұл денеде үлкен өзгерістерге алып келеді. HIIT және SIT екеуі де интервалдық жаттығулардың кең класына жатады. Екеуінің арасындағы айырмашылық әрқашан сақталмайды, тіпті ғылыми ортада да: мысалы, Табата өзінің 170% VO2max режимін "супермаксималды" деп сипаттайды, бірақ SIT терминін қолданбайды.
the cardiovascular exercise made popular in the 2010s
High intensity interval training (HIIT) is a training protocol alternating short periods of intense or explosive anaerobic exercise with brief recovery periods until the point of exhaustion. HIIT involves exercises performed in repeated quick bursts at maximum or near maximal effort with periods of rest or low activity between bouts. The very high level of intensity, the interval duration, and number of bouts distinguish it from aerobic (cardiovascular) activity, because the body significantly recruits anaerobic energy systems (although not completely to the exclusion of aerobic pathways). Though there is no universal HIIT session duration, a HIIT workout typically lasts under 30 minutes in total as it uses the anaerobic energy systems which are typically used for short, sharp bursts. The times vary, based on a participant's current fitness level. Traditional HIIT initially had been designed to be no longer than 20 seconds on with no more than 10 seconds off; however, intervals of exercise effort tend to range from 20 to 45 seconds but no longer than 75 seconds, at which point the aerobic system would then kick in. HIIT workouts provide improved athletic capacity and condition as well as improved glucose metabolism. Compared with longer sessions typical of other regimens, HIIT may not be as effective for treating hyperlipidemia and obesity, or improving muscle and bone mass. However, research has shown that HIIT regimens produced reductions in the fat mass of the whole body in young women comparable to prolonged moderate intensity continuous training (MICT). Some researchers also note that HIIT requires "an extremely high level of subject motivation" and question whether the general population could safely or practically tolerate the extreme nature of the exercise regimen. Sprint interval training (SIT) is an exercise conducted in a similar way to HIIT, but instead of using "near maximal" effort for the high intensity periods, "supramaximal" or "all out" efforts are used in shorter bursts. In physiological terms, "near maximal" means reaching 80–100% HRmax, while "supramaximal" means a pace that exceeds what would elicit VO2 peak. SIT regimens generally include a lower volume of total exercise compared with HIIT ones as well as longer, lower activity recovery periods and creates a greater homeostatic disturbance. Both HIIT and SIT fall into the larger class of interval training. Distinction between the two is not always maintained, even in academia: for example, Tabata describes his 170% VO2 max regimen as "supermaximal", but does not use the term SIT.
Процедура
HIIT жаттығулары әдетте жылыну кезеңінен басталады, одан кейін қалпына келтіру үшін орташа қарқынды жаттығулармен алмастырылатын жоғары қарқынды жаттығулар қайталанады, сосын салқындату кезеңі болады. Жоғары қарқынды жаттығу мүмкіндігінше максималды қарқынмен орындалуы керек. Орташа қарқынды жаттығу шамамен 50% қарқындылықта болуы тиіс. Қайталаулар саны мен әрбір жаттығудың ұзақтығы жаттығу түріне байланысты, бірақ тек 20 секундтік қарқынды жаттығудан бастап үш қайталауға дейін болуы мүмкін. Жоғары қарқынды кезеңдерде орындалатын нақты жаттығулар әртүрлі болады. HIIT бойынша көптеген зерттеулер велосипедтік эргометрді пайдаланып жүргізілген, бірақ гребу эргометрі, жүгіру, баспалдақпен көтерілу және көлбеуге қарсы жүру сияқты басқа жаттығулар да тиімді болуы мүмкін. HIIT-тің нақты формуласы жоқ. Жүрек-қан тамыр жүйесінің даму деңгейіне байланысты, орташа қарқындылық жүру сияқты ақырын да болуы мүмкін. Типик HIIT жаттығуы 2:1 жұмыс/демалыс қатынасын қолданады, мысалы, 30–40 секундтік қарқынды спринтті 15–20 секундтік жүгіру немесе серуендеумен алмастырып, шаршағанша қайталау. Тұтас HIIT жаттығуы 4-ден 30 минутқа дейін созуы мүмкін, яғни ол уақыт шектеулеріне байланысты жаттығудың тиімділігін арттырудың тамаша тәсілі саналады. Дұрыс уақытты, раундтар санын және қарқындылықты сақтау үшін сағат немесе таймерді пайдалану ұсынылады. Жүрек соғуын жаттықтыруға арналған HIIT-тің баламалы түрі 30 минуттық кардио жаттығудан кейін, калорияны барынша жақпау үшін 30 минуттық бүкіл денеге арналған қарсылық жаттығуларын қамтиды. Мақсаты – аэробтық жаттығуларды қарқынды салмақтармен және қарсылық жаттығуларымен біріктіріп, күш пен төзімділікті арттыру үшін ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейдегі жүрек соғуын қамтамасыз ету.
Питер Коу режимі
1970 жылдары жеңіл атлетика жаттықтырушысы Питер Коу ұлы Себастьян Коу үшін жаттығулар жасағанда, қысқа үзіліс кезеңдерімен жоғары қарқынды интервалдық жаттығудың бір түрін қолданды. Неміс жаттықтырушысы және университет профессоры Вольдемар Гершлер мен швед физиологы Пер Олоф Астрандтың қағидаларынан шабыттанған Коу, әрбір жылдам жүгіруден кейін 30 секундтық ғана үзіліспен, 200 метрлік жылдам жүгіруді бірнеше рет қайталаудан тұратын жаттығулар жасады.
Табата режимі
HIIT-тің бір түрі 1996 жылғы зерттеуге негізделген. Алғашқы зерттеуде осы әдісті қолданған спортшылар аптасына 4 рет жаттығу жасаған, сондай-ақ 6 апта бойы тұрақты қарқынмен тағы бір күн жаттыққан, ал аптасына 5 рет тұрақты қарқынмен жаттығу жасаған спортшылар тобымен (70% VO2max) салыстырылатын нәтижелерге қол жеткізді. Тұрақты қарқынмен жаттыққан топтың VO2max деңгейі жоғары болды (52-ден 57 мл/(кг•мин)-ға дейін). Дегенмен, Табата тобының аэробтық көрсеткіштері де жақсарды, бірақ олар HIIT күндері күніне 4 минут жаттықты, ал аэробтық топ 60 минут жаттықты. Табата тобы бастапқыда төмен көрсеткіштермен бастап, жалпы алғанда үлкен прогресс жасады (48-ден 55 мл/(кг•мин)-ға дейін). Сонымен қатар, анаэробтық қабілетті жақсартуды тек Табата тобы ғана байқады. (Табатаның протоколы «супермаксималды» болғандықтан, 3 минутты жылынуға, содан кейін VO2max-тың 95%-ына дейінгі қарқынмен 60 секундтық жаттығуға, одан кейін 75 секундтық демалысқа жұмсау керек, бұл 8–12 цикл бойы қайталанады (кейде «Шағын әдіс» деп аталады). Осы әдісті аптасына 3 рет қолданған адамдар аптасына 5 рет тұрақты қарқынмен (50–70% VO2max) жаттығу жасағандардан күтілетін нәтижелерге ұқсас нәтижелерге қол жеткізді. Бұл жаттығудың әлі де қиын түрі болғанымен, жалпы халық осы жаттығу протоколын қарапайым велотренажердан басқа ештеңе қолданбай-ақ пайдалана алады. Гибала тобы 2011 жылы «Medicine & Science in Sports & Exercise» журналында олардың режимінің жеңілдетілген нұсқасын жариялады. Бұл бір жылдан астам уақыт бойы дене шынықтырумен айналыспаған, аз қозғалатын адамдарға арналған нұсқа болды. Ол 3 минуттық жылынудан, 60 секундтық қарқынды жаттығудың 10 қайталануынан (жоғары қуаттың 60%-ы, жүрек соғу резервінің 80–95%-ы), содан кейін 60 секундтық қалпына келтіруден және 5 минуттық салқындатудан тұрды.
Зунига режимі
2011 жылы Крейттон университетінің физикалық жаттығулар ғылымының доценті Хорхе Зунига, ең көп жұмыс мөлшерін және оттегі тұтынуды ең аз уақыт ішінде қалай сыйдыруға болатынын анықтауға кірісті. Ол 30 секундтық интервалдарды, VO2 максимум деңгейінің 90% қуатымен, содан кейін 30 секундтық демалыспен орындағанда, ең жоғары VO2 тұтынылуына және белгіленген қарқындылықтағы жаттығудың ең ұзақ уақытына мүмкіндік беретінін тапты. Балама протоколдарға Coe жүйесіне ұқсас, бірдей интервалдық кестеде максималды қуаттың 100% және дәстүрлі интервалдық жаттығуларға ұқсас, үш минут бойы максималды қуаттың 90% кірді. Зуниганың протоколы Крейттонның әскери-техникалық корпусына қатысқан студенттері тарапынан үлкен жетістікке ие болды. Аптасына екі рет осы протоколды орындаған курсанттардың АФТ нәтижелері бұрынғы жылдармен салыстырғанда жақсарды. Зуниганың протоколы әдетте 10 қайталаудан тұрады.
Vollaard режимі
Стирлинг университетінің докторы Нильс Воллаард жоғары қарқынды интервалдар толық күшпен орындалғанда, 2 немесе 3 спринт қайталағаннан кейін денсаулыққа тигізетін пайдасы тоқтап қалады деп ұсынды. Бұл 10 минуттық жаттығу әдісін жасауға әкелді, ол оңай педаль айдау мен екі 20 секундтік толық күшпен велосипед шабу спринттерімен алмасады. 2017 жылғы мета-талдауда Воллаард 30 секундтық толық күшпен жасалған 6-10 қайталанымды стандартты протоколдар "2×20 с" протоколынан гөрі аэробтық жарамдылықты жақсартпағанын көрсетті. Ол өзінің әдісі үшін SIT терминологиясын енгізді. Бұл қысқа протокол басқа жоғары қарқынды интервалдық жаттығу протоколдарының жалпы халыққа жарамсыз ететін көптеген кемшіліктерін жоюға мүмкіндік береді деп есептеледі. 2012 жылдың ақпан айында BBC Horizon бағдарламасында Лофборо университетінің жүйелік биология профессоры Джейми Тиммонс Майкл Мослиді осы жаттығу велосипедімен айналыстырды, әр жолы екі емес, үш спринт қолданды. Бұл протокол аптасына үш рет орындалды, жалпы жаттығу уақыты 30 минутты құрады (оның ішінде 3 минут қарқынды жаттығу), сонымен қатар жылыну және қалпына келтіру уақыты да ескерілді.
Режимді салыстыру
Бір зерттеуде 85% максималды Ватт (Wmax) деңгейінде 1 минуттан тұратын сегіз HIIT жаттығуы, 25% Wmax деңгейінде 1 минуттық белсенді қалпына келтірумен алмастырылды. Ал SIT жаттығуы 130% Wmax деңгейінде 30 секундтан тұратын сегіз кезеңнен, 25% Wmax деңгейінде 90 секундтық белсенді қалпына келтірумен алмастырылды (Жылыну және салқындатуды қоса алғанда, жалпы уақыт 24 минутқа тең). Зерттеудің қорытындысы: "HIIT ұсынылатын тәртіп", бірақ "әр түрлі параметрлер бойынша режимдер арасындағы айырмашылықтардың шамасы шағын болды; демек, әрбір әдісті таңдау жеке адамның қалауына байланысты болуы мүмкін".
Жүрек- қан тамырлары әсері
HIIT жаттығулары мен дәстүрлі төзімділік жаттығулары 18-45 жастағы сау ересектерде жүрек-қан тамырларының жай-күйін айтарлықтай жақсартады, бірақ HIIT VO2 max көрсеткішін жақсартуда артықшылыққа ие. Бір ай немесе одан ұзаққа созылған HIIT режимі жасөсперімдерде жүрек-қан тамырларының жай-күйін тиімді жақсартады және дене құрамында орташа жақсаруға әкеледі. HIIT (максималды жүрек соғу жиілігінің 85-95% деңгейінде 4 минуттық интервалдар, арасында 3 минуттық демалыс, жүрек соғу жиілігінің 60-70% деңгейінде) қан тамырларының функциясын және қан тамырлары денсаулығының көрсеткіштерін жақсартуда орташа қарқынды үздіксіз жаттығудан тиімді. Жүрек-қантамырлық ауруы бар адамдарда HIIT пен орташа қарқынды үздіксіз жаттығуды (MICT) салыстырғанда, HIIT VO2 max көрсеткішін жақсартуда артықшылыққа ие, ал MICT дене салмағын және жүрек соғу жиілігін азайтуда тиімдірек. Өмір салтынан туындаған созылмалы жүрек-қан тамырлық немесе метаболикалық аурулары (жоғары қан қысымы, семіздік, жүрек жеткіліксіздігі, коронарлық артерия ауруы немесе метаболикалық синдром сияқты) бар адамдар HIIT жаттығу бағдарламасын аяқтағанда, VO2 max бойынша жүрек- тыныс алу қабілетінің жақсаруы MICT жаттығу бағдарламасын аяқтағандарға қарағанда шамамен екі есеге жоғары болуы мүмкін (тиісінше 19,4% және 10,3% артты).
Оңалту әсерлері
Коронарлық артерия ауруы немесе жүрек жеткіліксіздігімен күресіп жатқан адамдар үшін HIIT режимі екі топтың VO2 максимумды және жалпы физикалық қабілетін едәуір жақсартуға көмектеседі; HIIT қарқыны жоғары болған сайын жүрек-қан тамырларының жақсаруы да зор болады. Жүрек жеткіліксіздігі бар адамдарда жүректің жиырылу қабілетін жақсарту үшін дұрыс HIIT бағдарламасын пассивті емес, белсенді қалпына келтірумен үйлестіру ең пайдалы.
Майдың тотығуы
HIIT жас және дені сау адамдарда тері астындағы майдың шамалы азаюына себеп болуы мүмкін, бірақ артық салмақты адамдарда одан да көп азаюы мүмкін. Әсіресе жүгіру сияқты HIIT, құрсақ және ішкі май жинақталуын азайтудың уақытты тиімді жолы болып табылады. 2021 жылғы жүйелі шолу 10-19 жас аралығындағы жасөспірімдерде HIIT-ті күштік жаттығулармен біріктірудің әсерін қарастырды, бірақ тамақтану жоспары ұсынылмады. Зерттеу көрсеткендей, 8-12 апталық HIIT және күштік жаттығулар белдің көлемін және дене майының пайызын айтарлықтай азайтуға мүмкіндік береді. Дегенмен, зерттеу HIIT және күштік жаттығулардың 2-ші типті диабетті немесе артериялық гипертензияны емдеудің жекелеген тиімді әдісі екенін нақтылайтын дәлелдерді таппады, бірақ HIIT жасөспірімдерде болашақ жүрек-қан тамырлары проблемаларын азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді.
Мидың күші
HIIT жаттығулары аэробтық жаттығулар кезінде байқалатын мидың жақсаруына ұқсас, қысқа мерзімді өзгерістерді тудыруы мүмкін.
ТЖК-нің қауіптілігі
Американдық спорттық медицина колледжі HIIT режимін бастамас бұрын, әсіресе жүрек ишемиялық ауруының тарихы болған жағдайда, дәрігермен кеңесуді ұсынады. Бұл оның қауіпсіздігін анықтау және науқасқа денсаулыққа зиян келтірмей, жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттыруға мүмкіндік беру үшін жасалады. Төмен қарқындылықтан бастап, өз мүмкіндігіңізге қарай жаттығу ұсынылады. Шаршау мен артық жаттығудан жарақат алу қаупі болғандықтан, денсаулықты қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру қажет. Ратгерс университетінің зерттеулері көрсеткендей, ең көп жарақат алатын жерлер – тізе, иық және тобық. Атап айтқанда, тізе және тобықтың созылуы жиі кездеседі. Осыған байланысты, жаттығулар алдында икемділікті артту үшін нейромыскулярлық жаттығулар мен күшейту бағдарламаларын орындау ұсынылады.
Зерттеу
2007 жылғы зерттеуде HIIT-тің орташа белсенді әйелдердегі май тотығуына физиологиялық әсері зерттелді. Зерттеуге қатысушылар 2 апта бойы әрбір екінші күні HIIT жаттығуларын орындады (90% VO2max қарқындылығындағы 4 минуттық велосипед шабуылдары, 2 минуттық демалыспен бөлінген 10 серия). Зерттеу көрсеткендей, 2 апта ішінде 7 рет HIIT жаттығулары орташа белсенді әйелдерде денедегі май тотығуын және қаңқа бұлшық еттерінің майды тотығуға қабілетін жақсартады. 2008 жылғы зерттеуде HIIT аштыққа қатысты инсулин деңгейін төмендетуде орташа қарқынды үздіксіз жаттығудан тиімдірек екені анықталды (тиісінше 31% және 9% төмендеу). 2017 жылғы зерттеуде HIIT-тің балалардың когнитивтік қабілетіне тигізетін әсері қарастырылды. Авторлар HIIT-тің когнитивтік бақылау мен жұмыс жадының сыйымдылығына «тақта ойындары, компьютерлік ойындар және викториналар жиынтығымен» салыстырғанда пайдалы екенін және бұл әсер BDNF полиморфизмі арқылы жүзеге асырылатынын көрсетті. Олар зерттеу «когнитивті қабілетті арттырудың перспективалы әдісін ұсынады» деген қорытынды жасады. 2019 жылғы клиникалық сынақ HIIT-тің физик белсенді емес адамдардың қан тамырларының денсаулығына тигізетін әсерін бағалады және артерия қабырғасының қалыңдығының төмендеуі және эндотелиялық функцияның артуына байланысты HIIT-тің пайдалы әсер ететінін анықтады. Сондай-ақ, сынақ HIIT-тің ағынмен шақырылған кеңеюді күшейту және физик белсенді емес ересектердегі импульстік толқын жылдамдығын төмендетуде орташа қарқынды үздіксіз жаттығудан (MICT) гөрі күштірек екенін көрсетті. Ағынмен шақырылған кеңею артерияның кеңірек ашылуына және қан ағынының артуына мүмкіндік береді, бұл денеге белсенділік кезінде көбірек оттегі жеткізуге мүмкіндік береді. Импульстік толқын жылдамдығы артериялық қатаңдықты бақылау үшін қолданылады, ол жасқа және жоғары қан қысымына байланысты артады, бұл гипертония немесе инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары проблемаларының ықтималдығын арттырады. 2019 жылғы зерттеуде төменгі арқаны оңалтудағы жаттығулар қарқындылығының маңыздылығы көрсетілді, жоғары қарқынды жаттығулар орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда арқа терапиясымен тиімдірек болды. HIIT тобының қатысушыларында арқадағы ауырсынудың қарқындылығы төмендеді және арқа бұлшық еттерінің күші артты. 2020 жылы жүргізілген ұқсас зерттеуде жүрек-тамырлық HIIT-тің төменгі бел ауруын емдеудегі тиімділігі, егер ол басқа HIIT түрлерімен немесе қозғалғыштық жаттығуларымен біріктірілсе, түсіндірілді. 2020 жылғы зерттеуде салмағы артық адамдарға HIIT және орташа қарқынды үздіксіз жаттығудың (MICT) әсері жүрек-тамырлық жарамдылықты (CRF) өлшеу арқылы зерттелді. Зерттеу көрсеткендей, екі жаттығу түрі де VO2max-ты арттыру арқылы CRF-ты жақсартуда тиімді болды, бірақ ешқайсысының екіншісінен артық екенін көрсететін дәлел жоқ. 2020 жылғы зерттеуге сәйкес, HIIT урологиялық қатерлі ісіктен операция күтіп жүрген ер адамдарға операцияға дейін жаттығу ретінде қолданылуы мүмкін және ол операция алдында бір ай ішінде жүрек және өкпе жарамдылығын жақсарта алады.