Болевые ощущения в мышцах после физических упражнений.

Введение

Боль в мышцах после физических упражнений

Задержка мышечной болезненности (DOMS) – это боль и скованность в мышцах, возникающие после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Болезненность наиболее выражена через 24–72 часа после упражнения. Хотя интенсивность болезненности варьируется в зависимости от упражнений и индивидуальных особенностей, обычно она нарастает в течение первых 24 часов после тренировки, достигает пика через 24–72 часа, а затем постепенно уменьшается и исчезает в течение семи дней после упражнения. Исследования показали, что этот вид болезненности «в первую очередь является результатом разрывов внутримышечных структур». Болезненность связывают с увеличением силы напряжения и растяжением мышц при эксцентрических упражнениях. Это может приводить к разъединению актино-миозиновых мостиков до начала расслабления, что, в свою очередь, создает повышенное напряжение на оставшиеся активные двигательные единицы. Другая теория, объясняющая боль при DOMS, – это теория «высвобождения ферментов». После микротравм кальций, который обычно хранится в саркоплазматическом ретикулуме, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание замедляется, а также снижается активность АТФ, необходимой для активной транспортировки кальция обратно в саркоплазматический ретикулум. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, разрушают и деградируют мышечный белок. Это вызывает воспаление, а затем боль из-за накопления гистаминов, простагландинов и калия. Ранее существовала теория о связи DOMS с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как считалось, продолжала образовываться после физических упражнений. Считалось, что это накопление молочной кислоты является токсичным метаболическим продуктом, вызывающим ощущение боли на поздней стадии. Однако эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, также приводящие к образованию молочной кислоты, не вызывают DOMS. Недавняя теория, предложенная Sonkodi и др. с учетом результатов исследований Mizumura и др., предполагает, что микроповреждение мышц является лишь вторичной фазой механизма травмы при DOMS, а первичное повреждение заключается в микротравме проприоцептивных терминалов сенсорных волокон типа Ia в мышечном веретене.

Delayed onset muscle soreness (DOMS) is the pain and stiffness felt in muscles after unaccustomed or strenuous exercise. The soreness is felt most strongly 24 to 72 hours after the exercise. Although there is variance among exercises and individuals, the soreness usually increases in intensity in the first 24 hours after exercise. It peaks from 24 to 72 hours, then subsides and disappears up to seven days after exercise. who concluded that this kind of soreness is "fundamentally the result of ruptures within the muscle". The soreness has been attributed to the increased tension force and muscle lengthening from eccentric exercise. This may cause the actin and myosin cross bridges to separate prior to relaxation, ultimately causing greater tension on the remaining active motor units. Another explanation for the pain associated with DOMS is the "enzyme efflux" theory. Following microtrauma, calcium that is normally stored in the sarcoplasmic reticulum accumulates in the damaged muscles. Cellular respiration is inhibited and ATP needed to actively transport calcium back into the sarcoplasmic reticulum is also slowed. This accumulation of calcium may activate proteases and phospholipases which in turn break down and degenerate muscle protein. This causes inflammation, and in turn pain due to the accumulation of histamines, prostaglandins, and potassium. An earlier theory posited that DOMS is connected to the build up of lactic acid in the blood, which was thought to continue being produced following exercise. This build up of lactic acid was thought to be a toxic metabolic waste product that caused the perception of pain at a delayed stage. This theory has been largely rejected, as concentric contractions which also produce lactic acid have been unable to cause DOMS. A recent theory of Sonkodi et al., that incorporates the findings of Mizumura et al., proposes that the microdamage to the muscles is only the secondary phase of DOMS injury mechanism and suggests that the primary damage is the microinjury of the proprioceptive Type Ia sensory fiber terminals within the muscle spindle.

Связь с другими эффектами

Хотя отсроченная мышечная болезненность является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее интенсивность не обязательно отражает степень повреждения мышц. В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность при повторном выполнении упражнения, но и другие признаки повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и уменьшение объема движений, восстанавливаются быстрее. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для задействованной мышцы; эксперименты показали, что некоторая защитная функция распространяется и на другие мышцы. Теоретически, отсроченной мышечной болезненности можно избежать, ограничивая упражнения концентрическими и изометрическими сокращениями. Статическая растяжка или разминка мышц до или после упражнений не предотвращают болезненность, хотя есть данные о том, что вибрационная терапия всего тела, проводимая перед упражнениями, может уменьшить как болезненность, так и снижение объема движений, вызванные отсроченной мышечной болезненностью. Другие профилактические меры, эффективность которых подтверждена рандомизированными контролируемыми исследованиями, включают употребление шафрана. Ношение компрессионной одежды не оказывает значимого влияния на отсроченную мышечную болезненность.

Лечение

Боль обычно проходит в течение примерно 72 часов после возникновения. Если необходимо лечение, могут помочь любые меры, увеличивающие приток крови к мышце, такие как физическая активность низкой интенсивности, массаж, мобилизация нервов, горячие ванны или посещение сауны, хотя эффективность может варьироваться. Также недостаточно данных, чтобы определить, снижает ли криотерапия всего тела – по сравнению с пассивным отдыхом или отсутствием криотерапии всего тела – отсроченную мышечную болезненность (DOMS) или улучшает субъективное восстановление после тренировки. Парадоксально, продолжение тренировок может временно уменьшить болезненность. Физические упражнения повышают болевой порог и толерантность к боли. Этот эффект, называемый упражнением-индуцированной аналгезией, хорошо известен в тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало что известно о том, возникает ли он при силовых тренировках. В литературе встречаются утверждения, что упражнения с болезненными мышцами, по-видимому, являются наиболее эффективным способом уменьшить или устранить болезненность, однако это еще не было систематически изучено. Это уменьшает болезненность, но не компенсирует снижение мышечной производительности, вызванное отсроченной мышечной болезненностью.