Введение

Комплекс практик, направленных на здоровый сон. Гигиена сна – это совокупность поведенческих и экологических практик. Диагностическая оценка обычно проводится посредством клинического интервью и дополняется самоотчетными опросниками. Также существуют компьютеризированные методы оценки, такие как система Sleep EVAL, которую можно использовать в диагностическом процессе. Она включает 1543 возможных вопроса, автоматически выбираемых на основе предыдущих ответов пациента. Шкала оценки осведомленности и соблюдения гигиены сна. Для молодых людей гигиена сна может быть оценена с помощью Шкалы гигиены сна для подростков или Шкалы гигиены сна для детей.

Рекомендации

Врачи выбирают рекомендации по улучшению качества сна для каждого пациента, а консультирование рассматривается как форма обучения больного.

Расписание сна

Один из наборов рекомендаций касается времени, отводимого на сон. У взрослых недостаток сна в объеме менее 7–8 часов связан с рядом проблем физического и психического здоровья, поэтому основная рекомендация по гигиене сна – обеспечивать достаточное количество времени для сна. Врачи часто советуют получать эти часы сна ночью, а не с помощью дневного сна, поскольку, хотя дневной сон может быть полезен после лишения сна, в нормальных условиях он может негативно влиять на ночной сон. Однако физические упражнения, выполняемые слишком поздно вечером, могут стимулировать и затруднять засыпание. Деятельность, снижающая физиологическое возбуждение и когнитивную активность, способствует засыпанию, поэтому рекомендуется заниматься расслабляющими делами перед сном. Аналогично, хорошая гигиена сна предполагает минимизацию времени, затрачиваемого на обдумывание тревог или чего-либо эмоционально неприятного непосредственно перед сном.

Пищевые продукты и вещества

Было обнаружено, что ряд продуктов питания и веществ нарушают сон из-за стимулирующего эффекта или повышенной нагрузки на пищеварение. Большинство специалистов по гигиене сна рекомендуют избегать никотина, кофеина (включая кофе, энергетические напитки, газированные напитки, чай, шоколад и некоторые обезболивающие) и других стимуляторов за несколько часов до сна, поскольку эти вещества активируют нейробиологические системы, поддерживающие бодрствование. Употребление алкоголя перед сном часто не рекомендуется врачами, поскольку, хотя алкоголь может первоначально вызывать сонливость, последующее возбуждение, вызванное его метаболизмом, может нарушить и значительно фрагментировать сон. Считается, что курение табачных изделий перед сном также ухудшает качество сна, сокращая время, проводимое в фазе глубокого сна, что приводит к фрагментации сна и ночной беспокойности. Как употребление обильной пищи непосредственно перед сном, требующей значительных усилий для переваривания, так и чувство голода могут быть связаны с нарушением сна. Другие часто даваемые рекомендации, хотя и менее изученные, включают выбор удобных матрасов, постельного белья и подушек.

В 2015 году систематический обзор исследований матрасов показал, что матрасы средней жесткости с индивидуальной настройкой обеспечивают наилучшую поддержку при болях и нейтральное положение позвоночника.

Особые популяции

Гигиена сна является центральным компонентом когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. При определенных расстройствах сна могут потребоваться иные или дополнительные методы лечения, а при сохраняющихся проблемах со сном – дополнительная помощь медицинских работников. Студенты высших учебных заведений подвержены риску пренебрежения гигиеной сна, а также могут не осознавать последствий недосыпания. Из-за нерегулярного расписания занятий и условий в кампусе студенты часто имеют непостоянный режим сна и бодрствования в течение недели, склонны к дневным снам, употреблению кофеина или алкоголя перед сном и спят в некомфортных условиях. Аналогичным образом, работникам со сменным графиком сложно поддерживать здоровый режим сна и бодрствования из-за ночных или нерегулярных рабочих часов. Работникам со сменным графиком необходимо продуманно подходить к дневным снам и употреблению кофеина, поскольку эти практики могут быть необходимы для поддержания работоспособности и безопасности, но их следует тщательно планировать. Поскольку работникам со сменным графиком может потребоваться спать в то время, когда другие бодрствуют, дополнительные меры по улучшению условий сна должны включать уменьшение отвлекающих факторов, таких как выключение телефонов и размещение табличек на дверях спальни, чтобы предупредить окружающих о том, что они спят. Люди с низким социально-экономическим статусом имеют ограниченный доступ к качественным жилищным условиям. Экономическое положение может быть источником сильного стресса. Сон является основным механизмом, позволяющим организму справляться с биологическим и психосоциальным стрессом и восстанавливаться после умеренных нагрузок. Однако уровень стресса влияет на мозг, нарушая циркадный ритм, что означает, что чем выше уровень стресса, тем больше вероятность возникновения нарушений сна. Данные свидетельствуют об обратной зависимости: более низкий социально-экономический статус приводит к недостаточному сну и ухудшению его качества по сравнению с высоким социально-экономическим статусом. Из-за симптомов подавленного настроения и недостатка энергии люди, страдающие депрессией, могут демонстрировать поведение, противоречащее принципам гигиены сна, например, дремать в течение дня, употреблять алкоголь перед сном и потреблять большое количество кофеина в течение дня. Помимо обучения гигиене сна, светотерапия может быть полезным методом лечения для людей с депрессией и нарушениями циркадного ритма. Утренняя светотерапия не только помогает установить более регулярный режим сна и бодрствования, но и доказала свою эффективность в непосредственном лечении депрессии, особенно при сезонном аффективном расстройстве. У людей с затрудненным дыханием из-за астмы или аллергии могут возникнуть дополнительные препятствия для полноценного сна, которые можно устранить с помощью специальных рекомендаций по гигиене сна. Затрудненное дыхание может нарушать сон, снижая способность засыпать и поддерживать глубокий сон. Людям с аллергией или астмой следует уделять особое внимание потенциальным триггерам в спальне.

Реализация

Стратегии гигиены сна включают рекомендации относительно времени отхода ко сну и приема пищи в связи с физической активностью и условиями сна. В 2013 году между Центрами по контролю и профилактике заболеваний США и Американской академией медицины сна было заключено соглашение о сотрудничестве для координации Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, одной из целей которого является популяризация знаний о гигиене сна. Длительные и ненормированные рабочие часы способствуют неравенству в сфере здоровья сна в США. Местные органы власти могли бы регулировать режим работы предприятий, в которых занято большое количество семей с низким доходом. Кроме того, доступ к медицинской помощи часто определяется родом занятий человека. Медицинские работники на местах должны добиваться страхового покрытия и доступности услуг, связанных со сном. Телемедицина – перспективный подход, предлагаемый для снижения барьеров в получении медицинской помощи при нарушениях сна. Это устраняет проблемы с транспортом для малообеспеченных слоев населения и является более экономически выгодным. Улучшение районов проживания возможно за счет модернизации городского планирования. Уровень шума можно снизить, стимулируя пешеходную доступность в населенных пунктах. Пешеходная доступность возможна только при обеспечении безопасности в районе. В 1990 году в Международной классификации нарушений сна (ICSD) была введена диагностическая категория "Неадекватная гигиена сна". Конкретные рекомендации по гигиене сна менялись с течением времени. Например, в ранних рекомендациях содержался совет просто избегать снотворных препаратов, но с появлением новых лекарств, помогающих заснуть, рекомендации относительно их применения стали более сложными.