Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Дұрыс ұйықтуға қатысты әдеттер жиынтығы
Set of practices around healthy sleeping
Ұйқы гигиенасы – мінез-құлық және ортаны жақсартуға бағытталған практикалар жиынтығы. Диагностикалық бағалау әдетте клиникалық әңгімелесу арқылы жүргізіледі және өзін-өзі бағалау анкеталарымен толықтырылады. Диагностикалық процесте Sleep EVAL сияқты компьютерлік бағалау жүйелерін де қолдануға болады. Онда бұрынғы жауаптарына қарай автоматты түрде таңдалатын 1,543 сұрақ бар. Ұйқы гигиенасы туралы білу және сақтау шкаласы. Жасы кішірек балалар үшін ұйқы гигиенасын жасөспірімдердің ұйқы гигиенасы шкаласы немесе балалардың ұйқы гигиенасы шкаласы арқылы бағалауға болады.
Sleep hygiene is a behavioral and environmental practice The diagnostic assessment is usually conducted using clinical interview and supplemented by self report questionnaires There are also computerized assessments such as the Sleep EVAL system, which can be employed in the diagnostic process. It features 1,543 possible questions automatically selected according to the individual's previous answers. Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, For younger individuals, sleep hygiene can be assessed by the Adolescent Sleep Hygiene Scale or the Children's Sleep Hygiene Scale.
Ұсыныстар
Дәрігерлер әрбір адамның ұйқы сапасын жақсарту үшін ұсынылған әдістердің арасынан таңдайды, ал кеңес беру – пациенттің білімін арттырудың бір жолы ретінде қарастырылады.
Clinicians choose among recommendations for improving sleep quality for each individual and counselling is presented as a form of patient education.
Ұйқы кестесі
Ұйқы уақытына қатысты бірнеше ұсыныс бар. Ересектер үшін 7-8 сағаттан кем ұйықтау физикалық және психикалық денсаулықтың нашарлауымен байланысты, сондықтан ұйқы гигиенасының маңызды ұсынысы – ұйқыға жеткілікті уақыт бөлу. Дәрігерлер көбінесе осы сағаттарды күндіз ұйықтаудың орнына түнгі уақытта алуға кеңес береді, себебі ұйқысыздықтан кейін ұйқы күндізгі ұйқыдан көмектесе алады, бірақ қалыпты жағдайда күндізгі ұйқы түнгі ұйқыға кері әсер етеді. Алайда, күні кеш сағаттарда жаттығу жасау организмді белсендіріп, ұйықтауды кешіктіруі мүмкін. Физиологиялық және когнитивтік белсенділікті төмендететін іс-әрекеттер ұйықтауға көмектеседі, сондықтан ұйықтар алдында тынығуға арналған іс-шаралармен айналысу ұсынылады. Сол сияқты, жақсы ұйқы гигиенасы ұйықтар алдында алаңдаушылыққа немесе эмоционалды түрде мазалайтын ойларға көп уақыт жұмсамауды қамтиды.
One set of recommendations relates to the timing of sleep. For adults, getting less than 7–8 hours of sleep is associated with a number of physical and mental health deficits, and therefore a top sleep hygiene recommendation is allowing enough time for sleep. Clinicians will frequently advise that these hours of sleep be obtained at night instead of through napping, because while naps can be helpful after sleep deprivation, under normal conditions naps may be detrimental to nighttime sleep. but exercising too late in the day can be activating and delay falling asleep. Activities that reduce physiological arousal and cognitive activity promote falling asleep, so engaging in relaxing activities before bedtime is recommended. Similarly, good sleep hygiene involves minimizing time spent thinking about worries or anything emotionally upsetting shortly before bedtime.
Тамақ пен заттар
Бірқатар тағамдар мен заттар ұйқыны бұзатыны анықталды, себебі олар стимуляторлық әсер етеді немесе ас қорытуды қиындатады. Ұйқы гигиенасы мамандарының көпшілігі ұйықтар алдында никотин, кофеин (кофе, энергетикалық сусындар, газдалған сусындар, шай, шоколад және кейбір ауырсынуға қарсы дәрілерді қоса алғанда) және басқа да стимуляторларды қабылдамауды ұсынады, өйткені бұл заттар ояулықты сақтайтын нейробиологиялық жүйелерді белсендіреді. Дәрігерлер көбінесе ұйықтар алдында алкоголь ішуден ауыз ашады, себебі алкоголь бастапқыда ұйқышылдық тудырса да, алкогольдің метаболизмінен туындаған ояру ұйқыны бұзып, оны бөліп-бөліп ұйытады. Темірқазық өнімдерін ұйықтар алдында шегу де сапалы демалысты төмендетіп, терең ұйқыға кететін уақытты азайтады, соның салдарынан ұйқы фрагментациясына және түнгі мазасыздыққа әкеледі. Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақ ішу, оны метаболизмдеуге күш салу, сондай-ақ аштық ұйқының бұзылуымен байланысты; Тағы да бірнеше ұсыныстар жиі айтылады, бірақ олар аз зерттелген, оларға ыңғайлы матрастар, төсек жабдықтары мен жастықтарды таңдау кіреді. 2015 жылы матрастар туралы зерттеулердің жүйелі шолуы орташа беріктіктегі, жекелеген қажеттілікке сәйкес үрленген матрастардың ауырсынуды азайту және омыртқаны дұрыс ұстау үшін ең жақсы екенін көрсетті.
A number of foods and substances have been found to disturb sleep, due to stimulant effects or disruptive digestive demands. Avoiding nicotine, caffeine (including coffee, energy drinks, soft drinks, tea, chocolate, and some pain relievers), and other stimulants in the hours before bedtime is recommended by most sleep hygiene specialists, as these substances activate neurobiological systems that maintain wakefulness. Alcohol near bedtime is frequently discouraged by clinicians, because, although alcohol can induce sleepiness initially, the arousal caused by metabolizing alcohol can disrupt and significantly fragment sleep. Smoking tobacco products before bed is also thought to reduce one's quality of resting by decreasing the time spent in deep sleep, leading to sleep fragmentation and nocturnal restlessness. Both consumption of a large meal just before bedtime, requiring effort to metabolize it all, and hunger have been associated with disrupted sleep; Other recommendations that are frequently made, though less studied, include selecting comfortable mattresses, bedding, and pillows,
In 2015, a systematic review of studies on mattresses concluded that medium firm, custom inflated mattresses were best for pain and neutral spinal alignment.
Арнайы популяциялар
Ұйқы гигиенасы ұйқысыздыққа арналған когнитивті-мінездік терапияның маңызды бөлігі болып табылады. Нақты ұйқы бұзылыстарына басқа немесе қосымша емдеу тәсілдері қажет болуы мүмкін, ал ұйқымен байланысты мәселелердің жалғасуы денсаулық сақтау мамандарынан қосымша көмек талап етуі мүмкін. Колледж студенттері нашар ұйқы гигиенасына бейім, сонымен қатар ұйқының жетіспеуінен туындайтын салдарды білмейді. Жұмалық кестелердің тұрақсыздығы мен кампус жағдайының әсерінен колледж студенттері апта ішінде өзгермелі ұйқы-ояну кестесін ұстануы, күндіз ұйықтауы, ұйықтар алдында кофеин немесе алкоголь ішуі және ұйқыны бұзатын жағдайда ұйықтауы мүмкін. Сол сияқты, сменалық жұмыс істейтіндердің де түнгі немесе иррегулярлық жұмыс сағаттарының салдарынан салауатты ұйқы-ояну кестесін сақтауы қиын. Сменалық жұмыс істейтіндер ұйқы мен кофеин тұтынуға қатысты стратегиялық болуы керек, себебі бұл әрекеттер жұмыс өнімділігі мен қауіпсіздігі үшін қажет болуы мүмкін, бірақ оларды дұрыс уақытта жоспарлау қажет. Сменалық жұмыс істейтіндер басқалар ояу болған кезде ұйықтауы мүмкін, сондықтан ұйықтаған ортаны өзгерту үшін телефонды өшіру және жатын бөлмесінің есігіне басқаларға ұйықтағанын ескерту үшін хабарлама ілу керек. Төмен әлеуметтік-экономикалық жағдайдағы адамдардың сапалы тұрғын үй жағдайларына қол жеткізуі шектеулі. Экономикалық жағдай үлкен стресске әкелуі мүмкін. Ұйқы – биологиялық және психосоциалдық стресстердің негізгі механизмі, ол орташа стрестен қалпына келуге көмектеседі. Дегенмен, стресс деңгейі циркадтық циклды бұзу арқылы миға әсер етеді, яғни стресс көбейген сайын ұйқы бұзылыстары да көбейеді. Деректер кері байланысты көрсетеді: төмен әлеуметтік-экономикалық жағдай, жоғары әлеуметтік-экономикалық жағдайға қарағанда, ұйқының жеткіліксіздігіне және ұйқы сапасының төмендеуіне әкеледі. Депрессиямен ауыратын адамдар көңіл-күйінің төмендігі мен энергияның жетіспеуі салдарынан күндіз ұйықтау, ұйықтар алдында алкоголь ішу және күні бойы көп мөлшерде кофеин тұтыну сияқты жақсы ұйқы гигиенасына қарсы әрекеттер жасауы мүмкін. Ұйқы гигиенасы туралы білім беруден басқа, жарық терапиясы депрессиясы мен циркадтық ритм бұзылыстары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Таңертеңгі жарық терапиясы жақсы ұйқы-ояну кестесін орнатуға көмектесумен қатар, депрессияны тікелей емдеуде, әсіресе маусымдық әсерлі бұзылысқа байланысты тиімділігі дәлелденген. Асқабау немесе аллергияға байланысты тыныс алуда қиындықтарға тап болатын адамдар сапалы ұйқыға қосымша кедергілерді сезінуі мүмкін, оларды ұйқы гигиенасының нақты ұсыныстарымен шешуге болады. Тыныс алудың қиындығы ұйқыны бұзуы мүмкін, ұйықтап қалу және толыққанды ұйқы алу қабілетін төмендетуі мүмкін. Асқабау немесе аллергиясы бар адамдар үшін жатын бөлмесіндегі ықтимал себепкерлерге қосымша назар аудару қажет.
Sleep hygiene is a central component of cognitive behavioral therapy for insomnia. Specific sleep disorders may require other or additional treatment approaches, and continuing difficulties with sleep may require additional assistance from healthcare providers. College students are at risk of engaging in poor sleep hygiene and also of being unaware of the resulting effects of sleep deprivation. Because of irregular weekly schedules and the campus environment, college students may be likely to have variable sleep wake schedules across the week, take naps, drink caffeine or alcohol near bedtime, and sleep in disruptive sleeping environments. Similarly, shift workers have difficulty maintaining a healthy sleep wake schedule due to night or irregular work hours. Shift workers need to be strategic about napping and drinking caffeine, as these practices may be necessary for work productivity and safety, but should be timed carefully. Because shift workers may need to sleep while other individuals are awake, additional sleeping environment changes should include reducing disturbances by turning off phones and posting signs on bedroom doors to inform others when they are sleeping. Those with lower SES have limited access to quality living conditions. Economic status can contribute to tremendous stress. Sleep is the primary mechanism in biological and psychosocial stressors that can help one recover from moderate stress. However, the stress level will affect the brain by disrupting the circadian cycle, meaning that more stress will lead to more sleep disturbances. The data points to an inverse relationship: lower SES will result in insufficient sleep and a decline in sleep quality compared to high SES. Due to symptoms of low mood and energy, individuals with depression may be likely to have behaviors that are counter to good sleep hygiene, such as taking naps during the day, consuming alcohol near bedtime, and consuming large amounts of caffeine during the day. In addition to sleep hygiene education, bright light therapy can be a useful treatment for individuals with depression and circadian rhythm disturbances. Not only can morning bright light therapy help establish a better sleep wake schedule, but it also has been shown to be effective for treating depression directly, especially when related to seasonal affective disorder. Individuals with breathing difficulties due to asthma or allergies may experience additional barriers to quality sleep that can be addressed by specific variations of sleep hygiene recommendations. Difficulty with breathing can cause disruptions to sleep, reducing the ability to stay asleep and to achieve restful sleep. For individuals with allergies or asthma, additional considerations must be given to potential triggers in the bedroom environment.
Іске асыру
Ұйқы гигиенасы стратегияларына жаттығулармен және ұйықтау ортасымен байланысты ұйқы және тамақ ішу уақытына қатысты кеңестер кіреді. 2013 жылы Ұлттық салауатты ұйқы туралы хабардар ету жобасын үйлестіру үшін АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары мен Америка ұйқы медицинасы академиясы арасында ынтымақтастық туралы келісім жасалды, олардың мақсаттарының бірі – ұйқы гигиенасы туралы хабардар болуды насихаттау. Ұзақ және бейреттелген жұмыс сағаттары АҚШ-тағы ұйқы денсаулығындағы теңсіздікке ықпал етеді. Жергілікті биліктер аз қамтылған отбасыларды көп жұмыспен қамтитын кәсіпорындардың жұмыс уақытын реттеуге болады. Сонымен қатар, медициналық көмекке қол жеткізу жиі адамның қызметіне байланысты болады. Қоғамдағы дәрігерлер ұйықтауға байланысты қызметтерге сақтандыру жабуын және қол жеткізуді қолдауы керек. Телемедицина – ұйқы денсаулығына қол жеткізудегі кедергілерді азайтуға бағытталған перспективті тәсіл. Бұл аз қамтылған топтар үшін көлік мәселелерін жояды және тиімдірек болады. Қала құрылысын жаңарту арқылы аудандарды жақсартуға болады. Аудан ішінде жүруді ынталандыру арқылы шу деңгейін төмендетуге болады. Ауданның қауіпсіздігін арттыру ғана жүру мүмкіндігін қамтамасыз етеді. 1990 жылы жарияланған Халықаралық ұйқы бұзылыстары жіктемесі (ICSD) «Ұйқы гигиенасының жеткіліксіздігі» деген диагностикалық санатын енгізді. Ұйқы гигиенасы бойынша нақты ұсынымдар уақыт өте келе өзгеріп келеді. Мысалы, бастапқы ұсынымдарға ұйқы таблеткаларын қабылдамау туралы кеңес кірген, бірақ ұйқыға көмектесетін дәрілердің көбейгеніне байланысты, оларды қолдану туралы ұсынымдар күрделірек болды.
Sleep hygiene strategies include advice about timing of sleep and food intake in relationship to exercise and sleeping environment. A cooperative agreement between the U. S. Centers for Disease Control and Prevention and the American Academy of Sleep Medicine was established in 2013 to coordinate the National Healthy Sleep Awareness Project, with one of their aims being to promote sleep hygiene awareness. Long and irregular work hours contribute to the sleep health disparity in the US. Local governments could regulate business hours for those that employ high rates of low income families. Additionally, access to care is often determined by that individual's occupation. Clinicians in the communities should advocate insurance coverage and access to care for sleep related services. Telemedicine is a promising approach proposed to reduce barriers to sleep health care. This eliminates transportation challenges for underserved populations and is more cost effective. Neighborhoods can be improved by updating urban planning. Noise population can be reduced by promoting walkability among communities. Walkability is only possible when neighborhood safety is optimized. The 1990 publication of the International Classification of Sleep Disorders (ICSD) introduced the diagnostic category Inadequate Sleep Hygiene. Specific sleep hygiene recommendations have changed over time. For example, advice to simply avoid sleeping pills was included in early sets of recommendations, but as more drugs to help with sleep have been introduced, recommendations concerning their use have become more complex.