Введение

Доброе утро — это упражнение с отягощениями. Оно получило свое название из-за движения в мышцах-разгибателях спины, напоминающего поклон, которым традиционно начинается школьный день в некоторых странах Восточной Азии. Мышцы-разгибатели спины в нижней части спины работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в разогнутом положении, в то время как бицепсы бедра и большая ягодичная мышца работают изотонически, выполняя разгибание бедра. Другие мышцы участвуют в стабилизации веса на спине и поддержании равновесия. Степень сгибания коленей меняет акцент упражнения. Чем прямее колени, тем больше растягиваются и напрягаются бицепсы бедра во время движения, и это растяжение больше вовлекает их в работу в качестве разгибателей бедра. Сгибание коленей может сместить вес вперед, что позволяет тазу смещаться дальше назад при сгибании в тазобедренном суставе.

Важность

Доброе утро – это ключевое упражнение в методе Westside Barbell, которое часто выполняется с нагрузкой, близкой к максимальной. Развитие силы в этом упражнении помогает восстановиться после неудачного приседания и снижает риск травм. При правильном выполнении оно также может укрепить тяговые качества спортсмена, поэтому является важной частью конъюгированной методики тренировки становой тяги. В олимпийской тяжелой атлетике "доброе утро" используется как наиболее эффективное вспомогательное упражнение для развития второй фазы тяги в рывке и толчке, а также для укрепления базовых позиций приседания в элементах "швунг" и приседаниях после толчка. В этом варианте спортсмен опускается вниз, меняет направление движения и ускоряется при подъеме, поднимаясь на носки в завершающей фазе. Это имитирует быстрое разгибание бедра и последующий подъем на носки, характерные для рывка и толчка.

Форма

Начинается с штанги, которую держат на плечах, за головой. Как и при приседаниях со штангой на спине, существует некоторая вариативность в высоте расположения штанги на спине. Удержание штанги ниже на спине уменьшает расстояние до таза и снижает нагрузку на разгибатели бедра и позвоночника: низкое положение штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, а высокое – больше нагружать мышцы при меньшем весе. Другой вариант – держать штангу в сгибах рук, на внутренней стороне локтя, как в приседании Зерхера.

Поднимающий наклоняется вперед, сгибаясь в бедрах, сохраняя спину прямой. Это эксцентрическая фаза. Движение достигает середины, когда туловище поднимающего почти параллельно земле, после чего он возвращается в исходное вертикальное положение в концентрической фазе. Рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой точке движения; однако, похоже, что некоторое сгибание позвоночника все же происходит во время выполнения. Правильное распределение веса, равновесие и стабильность корпуса помогают предотвратить чрезмерное сгибание. Поднимающему следует сосредоточиться на отведении таза назад, сохраняя спину прямой или слегка прогнутой.

Приборы

Другие формы сопротивления могут быть использованы вместо штанги в различных вариациях движения. Хотя гантели или гири могут быть неудобны и создавать точки давления, их можно использовать. Мешок с песком – комфортная альтернатива, или медицинский мяч, удерживаемый за головой. Утяжеленные дубинки или булавы можно прислонить к спине. Также используются эластичные ленты, закрепленные под стопами. Упражнение можно выполнять и с пустым грифом, палкой, метлой или только с весом тела – это вариант, подходящий для начинающих, для легкой растяжки, разминки, заминки или тренировки на выносливость. Аналогичным упражнением и более простой альтернативой для нестандартного инвентаря, такого как гантели, являются румынские или статические наклоны. В этом случае руки висят вниз, а не поднимаются на спину, и давление на спину создается за счет удержания веса в руках и работы мышц спины, таких как широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Опасности

Доброе утро – спорное упражнение, поскольку некоторые считают, что оно может привести к травмам поясницы. Широко известно, что Брюс Ли серьезно повредил себя, выполняя это упражнение после недостаточной разминки и самоуверенного выбора рабочего веса. С другой стороны, при правильной технике "доброе утро" может укрепить поясницу и предотвратить травмы. Округление спины может спровоцировать травмы спины. Чтобы избежать округления спины, подбородок атлета должен быть поднят и удерживаться в вертикальном положении. Распространенная техника – фокусировать взгляд на точке примерно на уровне пояса во время выполнения упражнения и менять направление движения после опускания, когда взгляд окажется на уровне этой точки. В нижней точке амплитуды это помогает держать подбородок поднятым, а голову слегка запрокинутой, что способствует сохранению ровного или слегка прогнутого позвоночника.