Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Тип силовой тренировки
Type of strength training
Комплексная тренировка, также известная как контрастная тренировка или тренировка с использованием пост-активационного потенцирования, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрики в тренировочную систему, разработанную для повышения взрывной силы. По словам Джейса Дервина:
Complex training, also known as contrast training or post activation potentiation training, involves the integration of strength training and plyometrics in a training system designed to improve explosive power. According to Jace Derwin:
Силовая и плиометрическая тренировки по отдельности эффективны для повышения спортивных результатов, но для спортсменов, ориентированных на развитие силы, настоящая программа должна включать в себя обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 году и опубликованное в журнале NSCA Journal of Strength and Conditioning Research, оценивало три различных протокола тренировок: силовую тренировку, плиометрическую тренировку и их комбинацию. Только группа, использовавшая комбинированный подход, показала значительное увеличение как силы, так и мощности. Комплексная тренировка основана на выполнении силового упражнения, часто с использованием отягощений, за которым следует плиометрическое упражнение. Силовое и плиометрическое упражнения обычно биомеханически схожи, то есть выполняются в похожих диапазонах движений. Например, приседания со штангой, за которыми следует прыжок на платформу; или жим лежа, за которым следует хлопки в ладоши в прыжке при отжимании. Такая комбинация называется парой или контрастной парой. Упражнение с отягощениями обычно выполняется с почти максимальным усилием – около 75–90% от максимального веса, поднимаемого спортсменом. Плиометрическая часть тренировки должна выполняться взрывно. Обычно используются сеты. Между выполнением силового и плиометрического упражнений предусмотрен период отдыха от 3 до 12 минут; мнения относительно оптимальной продолжительности разнятся. Поскольку мышцы интенсивно активируются силовым упражнением, в них развивается больший потенциал для приложения силы, чем в обычном состоянии. Этот дополнительный потенциал приложения силы называется пост-активационным потенцированием (PAP). Это фундаментальная основа комплексной тренировки. Этот потенциал приложения силы, генерируемый силовым упражнением, используется спортсменом в плиометрическом упражнении для увеличения мощности до уровня, превышающего тот, который был бы достигнут при выполнении только плиометрических упражнений. Таким образом, плиометрическое упражнение может быть выполнено с большей мощностью. Например, спортсмен может прыгнуть выше после выполнения приседаний со штангой с 90% от максимального веса, отдыха в течение 3–12 минут и последующего прыжка, чем если бы он просто прыгал без предварительной подготовки. Продолжительность периода отдыха выбирается таким образом, чтобы она была достаточной для восстановления спортсмена после силового упражнения, но при этом достаточно короткой, чтобы использовать высокую степень мышечной активации в плиометрическом упражнении.
Strength training and plyometric training are both effective measures for increasing athletic performance independent of each other, but a true program designed for power based athletes needs to incorporate both disciplines. A study done in 2000 in the NSCA's Journal of Strength and Conditioning Research measured three different training protocols: strength training, plyometric training, and a combination of both. The group that used combined methods was the only group that showed significant increases in BOTH strength and power. Complex training relies upon the performance of a strength exercise, often resistance based, followed by a plyometric exercise. The strength and the plyometric exercise are usually biomechanically similar i. e. they move through similar ranges of movement. For example, a back squat followed by a box jump; or a bench press exercise followed by a jumping clap push up. Such a combination is referred to as a pair or a contrast pair. The resistance based exercise will often be a near maximal effort—about 75–90% of the athlete's maximal lift. The plyometric portion of the training should be completed in an explosive manner. Sets are often used. Between the performance of the strength exercise and the plyometric exercise there is between a 3–12 minute rest period; opinions vary on the most efficient length. As the muscles have been intensely activated by the strength exercise, this develops in the muscles a greater potential to apply force than they would have normally. This added potential to apply force is called post activation potentiation (PAP). It is the fundamental basis of complex training. This potential to apply force, generated by the strength exercise, is utilised by the athlete in the plyometric exercise to boost their power output to a level greater than it otherwise would have been had they been doing plyometrics alone. In this way, the plyometric exercise can be performed more powerfully. For instance, an athlete may jump higher after they have completed a back squat at 90% maximal lift, had a rest for 3–12 minutes, and then jumped; as opposed to only jumping, where they would not get this improvement. The length of the rest period is chosen to be long enough to allow the athlete to recover after the strength exercise, whilst also being short enough to allow for the high degree of muscle activation to be utilised in the plyometric exercise.
Скорость силы
Интегрируя плиометрию с силовой тренировкой, можно дополнительно улучшить скорость развития силы – скорость, с которой достигается сила в движении.
By integrating plyometrics with strength training, there is an added benefit of improving rate of force, the speed with which force is achieved in movement.
Комплексные вариации обучения
Существует множество вариантов комплексной тренировки. Типичная схема направлена на максимальную активацию нервной системы и вовлечение мышечных волокон в первом упражнении – силовом или изометрическом – с последующим выполнением второго упражнения, которое выполняется значительно быстрее. Второе упражнение часто относят к плиометрическим или баллистическим. Оно призвано использовать эффект пост-активационного потенцирования (PAP) от первого упражнения, а также дополнительно повысить нейронную активацию и вовлечение мышечных волокон. В результате этого улучшается способность спортсмена проявлять силу.
There are numerous variations of complex training. The common set up is designed to stimulate maximum neural engagement and muscle fibre recruitment in a first exercise, either resistance or isometric, before following it up with the performance of a second exercise which is performed at significantly increased speed. The second exercise can often be categorised as being either plyometric or ballistic. It is designed to both utilise the PAP effect from the first exercise whilst also further increasing neural activation and muscle fibre recruitment. As a result, this enhances the athlete's ability to move powerfully.
Боевая легкая атлетика
Комплексные тренировки могут использоваться боевыми спортсменами, такими как боксеры и мастера боевых искусств, для повышения их эффективности. Например, боксеры могут использовать комплексные тренировки для увеличения силы удара. Это может включать в себя специфические для вида спорта вариации, например, когда плюометрический этап тренировки заключается в выполнении ударов. Так, боксер может использовать тренажер с тросовым механизмом для создания сопротивления при нанесении ударов, отдохнуть от 30 до 240 секунд, а затем выполнить серию взрывных ударов без сопротивления по боксерскому мешку.
Complex training can be used by combat athletes such as boxers and martial artists in order to improve their performance. For instance, boxers may use complex training in order to increase their punching power. This may involve some sport specific variations, such as the plyometric segment of the training being punching. For example, a boxer may use a cable pulley machine to add resistance to their punches, have a rest for somewhere between 30 and 240 seconds, and then practice explosive punching without any resistance on a punchbag.
Подъем тяжестей
Версия комплексной тренировки может быть использована в тяжелой атлетике; она также известна как контрастная нагрузка. За тяжелым подходом следует более легкий подход; оба подхода должны выполняться взрывно. Усиленная активация нервной системы и вовлечение мышечных волокон при тяжелом подходе позволяет выполнять более легкий подход более мощно и взрывно. Тяжелая атлетика может эффективно продемонстрировать эффект пост-активационного потенцирования. Например, если человек поднимает легкий вес, затем тяжелый вес, а после этого снова легкий вес, то легкий вес будет казаться относительно легче и его будет легче поднимать во второй раз. Это происходит потому, что интенсивная активация нервной системы и соответствующее вовлечение мышечных волокон, произошедшие во время тяжелого подхода, позволяют человеку выполнять более мощные движения, и вес, следовательно, кажется легче. Другое объяснение, основанное на сопротивлении, иллюстрируется примером с тяжелым и легким чемоданом: после поднятия тяжелого чемодана человек поднимает чемодан аналогичного размера, но легкий, не зная, что в нем находится. Поскольку человек только что поднимал тяжелый чемодан, его уровень приложенной силы значительно превышает необходимое для поднятия легкого чемодана, и тот взлетает с пола.
A version of complex training can be used in weight lifting; it is also referred to as contrast loading. A heavy set of lifting is followed by a lighter set of lifting; both sets should be performed in an explosive manner. The increased activation of the nervous system and recruitment of muscle fibres in the heavy set allows for the lighter set to be performed in a more powerful and explosive manner. Weight lifting can effectively demonstrate the effects of post activation potentiation. For example, if a person lifts a light weight, and then lifts a heavy weight, before lifting the light weight again, the light weight will be relatively easier to lift and feel lighter the second time it has been lifted. Because the intense activation of the nervous system and correspondent recruitment of muscle fibres which occurred in conjunction with the heavy lift has allowed the person to perform more powerful movements, and the weight therefore feels relatively lighter. Another resistance based explanation involves the example of heavy suitcase, light suitcase i. e. after lifting a heavy suitcase, a person lifts a similar size, but light suitcase with no idea what is in it; as the person has just been carrying a heavy suitcase, their level of power application is well in excess of what is required to lift the light suitcase and it flies off the floor.
Скалолазание
Комплексная тренировка может использоваться скалолазами для развития их способности быстро проявлять силу, как в динамических движениях, так и при захвате за уступы. Программа комплексной тренировки для скалолазов может быть очень специфичной для данного вида спорта. Примечательно, что первое силовое упражнение часто, но не обязательно, заменяется изометрическим упражнением или удержанием, за которым следует динамическое силовое упражнение. Например, висы с отягощением, а затем двойные проходы на кампусборде. Хотя это спортивно-специфическая вариация, основная цель остается той же, что и при других формах комплексной тренировки: максимально стимулировать нервную систему, одновременно активируя все большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон для улучшения способности к проявлению силы.
Complex training may be utilised by rock climbers in order to develop their ability to apply power quickly either in terms of dynamic movement or in the securing of holds. A complex training programme for rock climbers may be very sports specific. Notably, the first resistance exercise is often, but not necessarily, replaced with an isometric exercise or hold, before being followed by a dynamic power exercise. For instance, weighted dead hangs followed by doubles on the campus board. Whilst this is a sports specific variation, the underlying ambition is the same as with other forms of complex training; to maximally stimulate the nervous system whilst increasingly recruiting fast twitch muscle fibres in order to improve the ability to apply power.